Hogyan lehet fogyni a megfelelő étrend: alapvető szabályok, valamint a minta menü egy hétig

Ma, az egészséges életmód vált divatos trend. Lépést tartani, a szükséges idő, hogy menni a konditerembe, majd enni. Összességében egy jó trend, ha megérted ezeket a kérdéseket mélyebben, nem Amatőr szinten. Testmozgás, kiegyensúlyozott étrend az Alapja a jó egészség, jó fizikai állapotban. Ez az ideális módszer ellen túlsúly-anélkül, hogy fárasztó táplálkozás, valamint az elviselhetetlen böjtöt.

a megfelelő táplálkozás

Azonban a fogyás megfelelő táplálkozás kell használni. Ha a rossz megközelítés az egyetlen dolog, amit tehetünk, hogy stabilizálni, de nem csökkenti a súlyt. Kis csíp, néhány változás a napi menetrend, menük — ezeket a részleteket, segít megtalálni az álom ábra anélkül, hogy káros az egészségre.

Mi ez

A megfelelő táplálkozás gyakran rövidítéssel PP. Az ő feladata, hogy biztosítsák a normális működését, hozzájárul megerősítése egészségügyi, illetve megelőzése, a különböző betegségek. Két pilléren nyugszik. Először is: ez alapján csak egészséges étel, nem junk food, illetve más, üres kalória, alkohol. Második: a pontos menetrend az étkezést. Minden más származik, ezt a két rendelkezést.

A költségvetés minden modern fejlett országok évente osztja el a forrásokat, hogy elősegítse a megfelelő táplálkozás. Videók, szórólapok, infographics, nemzeti piramis termékek — aktívan használtak arra, hogy visszaadják a nyilvánosság számára fontos ez a kérdés. Számos tanulmány folyamatosan korrigált alapvető elveket, hogy hatékonyabban dolgozik.

A megfelelő táplálkozás az alapja számos terápiás diéta. Különösen az orvos a betegségek, mint például:

  • a felesleges testsúly;
  • az elhízás;
  • táplálkozási-függő betegségek (érelmeszesedés, magas vérnyomás, cukorbetegség, stb.);
  • a szindróma a károsodott bél felszívódás, emésztés;
  • étkezési zavarok.

A jelentősége PP sok tényezőtől függ, a modern élet. Mindenekelőtt a nagy népszerűségnek gyorsétterem, úgynevezett junk food. Annak ellenére, hogy mindenki tudja, hogy a kárt a TRANSZ-zsírok, ez a kaja továbbra is nagy a kereslet az élelmiszerek piacán.

A második probléma a társadalom — a mozgásszegény életmód. Az utcán utazik autóban, a munkahelyen, legalább 8 órát egy irodában szék, egy haza értünk teszi, intelligens háztartási gépek, amely lehetővé teszi, hogy a kanapéról. Átfedő a fizikai inaktivitás, a helytelen táplálkozás vezet a túlsúly, az elhízás, valamint egy csomó egészségügyi problémák.

Hogy megoldja ezeket a problémákat útján, a megfelelő táplálkozás a szoros kapcsolatot, sport.

Egy kis statisztika. Míg a háború fast food and nutrition nyerni oldalán az első. Több, mint 70% - a elismeri, hogy ezek nélkül nem lehet élni ezeket a káros Finomságok pedig csak 30% - át tudták adni őket örökre. Azonban a remény a pozitív trend még mindig ott van. 10 évvel ezelőtt, ezek a számok még nagyobb a különbség: 80% 20%. Majd a szakértők azt jósolják, hogy a jövőben a különbség folyamatosan csökken.

a megfelelő táplálkozás előnyei

Az alapokat a megfelelő táplálkozás

Merész lépés, meg kell érteni, elfogadni egy alapvető igazságot: egy jól megalapozott, által jóváhagyott, a ki a rendszer, amely nem illik a többi közé. Az elmélet élelmiszer ötvözi, a böjt, a böjt nap, diéta, meg minden mást el kell menned egy előző életben. Meg kell hagyni semmilyen kísérletet ételekkel vagy megfigyelni a hagyományos szabályokat.

Relatív erő

Alapján PP csak kisebb étkezést, nem több. Ez azt jelenti, hogy az ételek tartanak minden 3 óra, összesen napi 5 vagy 6 (beleértve egy snack lefekvés előtt), de az adagok kicsik. Egy minta rutin lehet:

Az ütemezés állítható attól függően, hogy az üzemmódban a nap, de ne feledjük, hogy a Reggeli nem lehet később, mint 10.00 vagyok, utolsó étkezés, amíg 22.00.

A szervezet hozzászokik a folyamatos szállítás az élelmiszer -, illetve megszűnik, hogy a tartalékok egy esős napon formájában zsír. Ez működni fog a fogyás.

Egy kis mennyiségű adagok

Ez külön-külön kell érteni, amely a napi kalória diéta. Átlagos, nem ajánlott ezt a részét haladja meg a 300 g-ot, a férfiaknál pedig 250 g lányoknak. Megy a trükk, ha folyamatosan enni a nagy összeget: enni a kis lemezek. Konyhai mérleg az első alkalommal. Akkor majd hozzászokik a szemed, aztán ő majd eldönti, hogy a hozzávetőleges tömeg az ételt.

Egy kiegyensúlyozott étrend

A diéták általában azt sugallják, hogy növelje a fogyasztás Belov, korlátozza a szénhidrát, tiszta zsír. A mindennapi életben mi az ellentéte: egyél sok zsíros, szénhidrát, protein étel marad. PP megszünteti mindkét véglet pedig magában foglalja a felvétel a diéta minden tápanyagok optimális arány.

Hogy össze menük a fogyás, akkor be kell számítani a napi kalória-bevitel, valamint az arány a fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ezt meg lehet tenni szerint meghatározott képletek, amely meg fogja találni itt. Általában a következő arányban:

A fogyás általában javasolt arány 5:1:2, de a rendszer a megfelelő táplálkozás nem lesz jó, ahogy van egy jelentős elfogult fehérjék.

Étrend-sokféleség

Az étrend legyen változatos. Például hagyományosan a Reggeli zabkása. Az edény ugyanaz marad, de mindig lehet változtatni a gabona. Alternatív a tojás (több, mint 50 módszerek a készítmény), hasznos szendvicsek stb. az étlap változatos. Ez ad a test, avokádó, banán, vagy fordítva.

Sok vizet

szabályok megfelelő táplálkozás

Fogyasztása a tiszta ivóvíz nagy mennyiségben — előfeltétele a megfelelő táplálkozás. Különösen azok számára, akik használni a fogyás. Lehet elolvadt, szűrt, strukturált, üveg, ásványi anyag, desztillált, azzal a kiegészítéssel, citrom vagy méz a választás. Napi mennyiség határozzák meg magukat: vagy 30 ml / 1 kg a súlya, vagy állandó (pl., 2 vagy 2, 5 liter). A fő dolog az, hogy nem lehet kevesebb, mint 1,5 L.

Hőmérséklet mód kiválaszthatja a különböző módja van: lehet hideg (nem jég), szobahőmérsékleten vagy meleg (de nem forró).

Meg kell inni az étkezések között, például minden órában. A nap meg kell kezdeni vele: fél órával a Reggeli előtt meginni egy pohár. A hőség, a nap intenzív testmozgás, víz fogyasztás növeli 500-600 ml / nap.

Hasznos módszerek az előkészítés

A megfelelő diéta, akkor felejtsd el, nem csak a gyors étel, de sült házi készítésű Finomságok. Sütéshez vaj hozzájárul a káros, rákkeltő anyagok, amelyek nem illeszkednek a rendszerbe, PP, illetve ronthatja az egész hatást. I. e., a sült krumplit kell feladni, az biztos. Tekintettel rántottát vagy omlettet, ők is megtanulják, hogyan kell főzni a száraz serpenyőben megengedett. Sokan nem választhatják ki a sütéshez hagymát, répát a levest, ami nélkül nyert friss. Van egy megoldás, — egy könnyű keverjük-sütés extra szűz olíva olajat egy mély serpenyőben.

Minden más módszer a főzés megengedett: - sült, párolt, forró, párolás. A grill korlátozott, de szintén elfogadható.

Szükség van arra, hogy helyesen

Nem valószínű, hogy valaha is gondoltam, hogy ez a kérdés, nemrég azonban ő is nagy figyelmet fordít arra. A lényeg az, hogy minden darabot alaposan át kell megrágni, s öröm legyen a kaja. Ennek előnyei nyilvánvalóak: egy jól vágott étel emésztett jobb. Enni sokkal kevésbé lesz az éhség, gyorsabban elmúlik.

Inni is szükséges, hogy megfelelően

A leggyakoribb hiba, amely befolyásolja az emésztést, súly, egészség. Az étkezés általában mellé, hogy a tányér pohár vizet, vagy teát. A gyomor folyadék kevert szilárd ételt, ha nem attól, hogy a tápanyagok, illetve hordozza őket, hozza ki a szervezetből. Egyes esetekben ez az egész kezd erjedni, ami puffadás, rossz közérzet.

Ezért fontos, hogy inni ivott, csak fél órával evés után, amikor az emésztési folyamatot, már fut.

10 fő, a "nem lehet" megfelelő táplálkozás:

  1. Túlevés.
  2. Éhezni.
  3. Ki étkezést.
  4. Káros termékek.
  5. Enni nyilvános helyeken, étel rendelés gyors szerviz szállítás.
  6. Fry.
  7. Beszélj gyorsan, étkezés közben.
  8. Ital, étel-ital vizet.
  9. Minden nap ugyanaz.
  10. Kizárták a diéta vagy korlátozza, az egyik a fő tápanyagok (fehérje, zsír vagy szénhidrát).

Ezeket a szabályokat első pillantásra úgy tűnik, nehéz elérni. Sőt, ez még csak a kezdet, majd egy hét után az új táplálkozási szokások magukat, vagy diktálja nekik.

termékek megfelelő táplálkozás

Étkezés

Reggeli

Kötelezővé kellene tenni, a teljes, tápláló. A kalória-tartalma mintegy 40% - a, a napi étrend. Magában foglalja a fehérjék (tojás, tejtermék, bármilyen százalékos zsírtartalom) , szénhidrát (mindkét komplex egyszerű). Ez az egyetlen lehetőség, ami lehetővé teszi, hogy még belül fogyás fánkot enni, muffin, valami édes — menni fog az energia a nap. De nem kellene visszaélni ezzel a kényeztetés.

Ajánlott ételek:

  • a zabpehely, a víz, a tej, a hozzáadott gyümölcs, bogyós gyümölcsök, dió;
  • gabona -, korpa;
  • túró gyógynövényeket, természetes joghurt;
  • buggyantott tojás, főtt lágy vagy főtt, rántotta, sült tojás, zöldség, egy száraz serpenyőben.

Fél órával később ihatnak kávét (reggel krém, sőt, cukor), kakaó, kefir, ivójoghurt, a turmixot hozzáadott gyümölcs.

Snack

Snack a megfelelő táplálkozás szükséges. A feladat az, hogy nem adja a testét, hogy éhen, szóval nem volt egy hosszú szünet étkezések között, mint egy sürgősségi intézkedés, elkezdte feltölteni a kövér egy esős napon. Napi három étkezés, diéta nem fér bele ez a rendszer.

Ebédre a legjobb, hogy egyél gyümölcsöt, diót, szárított gyümölcs (célszerű, hogy azt, hogy a munka). A délután tartalmazza valamit, fehérje, egészséges, finom: turmixokat, sajt, joghurt, kefir. Probléma éjszakai evés dönt, kis snack, lefekvés előtt. Lehet, hogy egy körtét vagy Almát, de jobb, — egy pohár tej.

Ebéd, délutáni tea számla körülbelül 5% - a a napi kalória-bevitel.

Ebéd

Az a fő, mind a legtáplálóbb étel (mint helyesen, hogy megszervezze azt mondtuk korábban), így kell, hogy legyen legalább 30% - a a napi kalória-bevitel. Tartalmazza az összes szükséges szervezetben a tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok (preference for advanced). Ügyeljen arra, hogy a meleg étel.

Ajánlott ételek:

  • forró leves, annak ellenére, hogy jó a gyomornak most, hogy kétségbe, aki még nem változott kapcsolatban, az biztos, hogy tartalmazza a menüben az óvodák, az iskolák, amelyek épült az elvek helyes táplálkozás;
  • saláta friss zöldségek hozzáadásával olaj;
  • a hús vagy a hal.

Fél órával később meg lehet inni, fekete vagy zöld tea, cukor nélkül, de felveheti citrom, méz vagy tej. Vagy zöldség, gyümölcs, gyümölcslé, nem bolti, facsart otthon.

Vacsora

Legyen könnyű, túlevés, illetve nehéz ételek nem tartoznak ide. Nem több mint 20% - a a napi kalória-bevitel. Magában foglalja emészthető fehérjék, összetett szénhidrátok. Ez a vacsora mindenképpen elősegítik a fogyás, megkönnyítve az emésztést este.

Ajánlott ételek:

  • tenger gyümölcsei, halak, csirke, mint a fehérje-források;
  • köretként lehet főzni a rizst, vagy hajdina, néha, hogy kényeztesse magát a tészta készült durumbúza, hogy tegye meg a zöldségeket.

Fél óra után a legjobb, ha teát iszunk, idegrendszer, nyugalom (segít elaludni gyorsabb), valamint az étvágyat csökkenti, így lefekvés előtt nem akartam.

Receptek

Reggeli

Zabpehely joghurttal

Kalória: 102 kcal / 100 g

200 g zabpehely este pour 0,5 liter 2,5% - os kefir. Keverjük jól össze. Zárja le a fedelet. Pakolás egy Frottír törölköző. Hagyjuk szobahőmérsékleten egyik napról a másikra. Reggel, egy kis sót, keverjük újra. Kocka az Almát, vágjuk 2-3 dióbél, öntsük a zabpehely. Ínyenceknek is hozzá, hogy ez a szokatlan gabona 2-3 vágva negyedévben az epret, majd egy teáskanál mézzel.

Ebéd

Könnyű zsírégető saláta

Kalória: 96 kcal / 100 g

Kockákra vágott 1 hámozott, érett avokádó. Elsápad, hogy a szelet 2 paradicsom. 2 uborkát meghámozzuk, majd DÖRZSÖLJE egy durva reszelő. Vágok egy kis fej vöröshagyma, 20 g petrezselyem. Öntsük a hozzávalókat egy salátás tálba, szórjuk bármilyen őrölt bors. Adjunk hozzá 20 ml olívaolaj, citromlé. Alaposan keverjük össze.

vacsora lehetőség

Vacsora

Sült tengeri sügér zöldségekkel

Kalória: 98 kcal / 100 g

Áztassuk fél órán át hideg vízben a tetemet a tengeri sügér. Száraz papírtörlővel, tisztítani, majd vágd le a részeket. DÖRZSÖLJE be sóval, meghintjük őrölt bors, kakukkfű. Tedd püré 4 gerezd zúzott fokhagyma. Öntsük 10 ml olíva olaj 10 ml citromlé. Hagyjon nyomás alatt a fél óra. Ebben az időben, önkényesen vágva, 100 g zeller, paradicsom, cukkini, padlizsán (a legjobb előzetesen áztassuk sós vízben). A sót a zöldségek, keverjük össze.

Egy olajozott serpenyőben felét a zöldség keverék, — db tengeri sügér, tetején második felében zöldségeket. Közel fólia. Süssük a sütőben 180 fokon 40-50 perc.

Tervez fogyás a megfelelő diéta, ne feledje, hogy ez magában foglalja a fenntartása az egészséges életmód, mint annak szerves része. Szeretnénk eredményeket elérni — munka magad, hagyd abba a Dohányzást, nyugi, a dallam, csak a pozitív, kerülje a stresszt. A legfontosabb dolog—, nem kétséges, hogy ez az egyik leginkább megfelelő, biztonságos módszerek a fogyás.

29.04.2019