Testmozgás, fogyás otthon

Reggeli torna, fogyás elsajátításához szükséges egy karcsú alak, javítja a bőr tónusát, javítása, egészség, gyógyulás. Ez lehet végezni otthon. Számos hatékony gyakorlatok, hogy a munka, a fartájékba izmok, a sajtó, a nyak, illetve egyéb izmait. Nem is kell, sporteszközök. Azt is megadhatja venni töltési idő – 5 20 perc.

Aludni

Az előnyök reggeli torna

Testmozgás, fogyás otthon kell végezni rendszeresen, alaposan.

Használja a töltés reggel:

  • növeli az állóképességet, valamint a hatékonyság. A fizikai aktivitás vér aktívan mozog keresztül a hajók, illetve szervek telített a tápanyagok, az oxigén;
  • helyreállítási a szervezet. Javítja a funkció a légúti szerveket, az agy. Ezen kívül, az elért pozitív változás a testtartás ember, ami szintén segít, hogy megszüntesse az egyes betegségek;
  • jó hangulat, még akkor is, amikor a korai ébredés. Lehet elvégezni, a gyakorlatok alatt a vérpezsdítő zene;
  • javulás az alvó módban van. Kiválthatja a biológiai óra, egy személy alszik egy bizonyos ideje felkelni reggel könnyedén.

Nem kis gyakorlatokat minden nap, de fontos, hogy ne vigyük túlzásba.

Hogyan kell reggel gyakorlatok otthon

A pozitív hatás érhető el, csak a hagyományos osztályteremben. A kiválasztott összetett végzett 4 7 alkalommal egy héten. Kevesebb ismétlés, az eredmény talán nem nyilvánvaló, hosszú ideig. A túlzott reggeli torna vezethet, kimerültség, fáradtság. A terhelést fokozatosan növelni.

Tippek a töltés:

  1. Mielőtt reggeli gyakorlatok, létre kell hoznia egy pozitív hozzáállás.
  2. Javasoljuk, hogy szellőztesse ki a szobát, majd viseljen világos, kényelmes ruházat.
  3. Lehet inni egy pohár vizet, de egy teljes Reggelit fogyasztani, miután a testmozgás.
  4. A fogyás kell kezdeni 10 perc, töltés, fokozatosan emelve az időt, hogy 15 vagy 20 perc.
  5. Összpontosítani, mind az izmok, nem csak a sajtó vagy a fenék.
  6. Gyakorlatokat kell váltakoztak. Ugyanazt a mozgást végzi folyamatosan, egy idő után megszűnik, hogy hasznos lehet.
  7. Csökkenti a valószínűségét sérülés szükséges kezdődik gyakorlatok warm-UP.
  8. Égeti a zsírt, a javasolt töltési idő 20 – 30 perc.

Hogy fokozza a hatást, hogy a gyakorlatok segítségével otthoni fitness gépek:

Reggeli torna
  • ugrókötél;
  • hullahopp-Karika;
  • fitball;
  • súlyzók.

Ugráló kötél független cardio gyakorlat, amely alkalmas arra, hogy zsírt éget, javítja a test hangja.

Reggeli torna, fogyás otthon

Testmozgás, fogyás otthon kell állnia több gyakorlatok működni a hasi izmok, karok, lábak, fenék:

  1. Testhelyzet – állandó. Egy nagy karok fölött a belégzés, majd kifelé menet – le. Ismételje meg ezt a mozgást nem lehet kevesebb, mint 10-szer.
  2. Össze kell szedned magad, hogy helyzetben, lábát, karját, hogy az oldalán. Egyik lábát hajlítsa be, majd emelje fel egyszerre érjen a térd, a könyök, a másik karja. Akkor ismétlem, változik a kezét-lábát 10-szer.
  3. Guggolás. Kezeket fel a fejét, guggoljon le, hajlítás az alsó vissza. Kezét, amikor csökken az aljára. Csinálj 10 ismétlést.
  4. A törzs 10-szer. Ferde törzs párhuzamos a padlóval párhuzamosan megható az ujjakat a bal keze ujjait, a jobb lábat pedig fordítva. Szabad kezet emelni egyenesen.
  5. Az ujjak kell helyezni a vállát. Hogy forgó könyök oda-vissza 10-szer.
  6. Fut a helyszínen. A pozíciót a futó, majd elindul a lábam, míg a fennmaradó egy helyen. Időtartama – 1 min. mozgás, 1 perc pihenés. Az ismétlések számát – 3-szor. Miután egy pár napig, akkor ismételje meg az 5-7 alkalommal.

Mielőtt korán reggel fitness igyon meg egy pohár vizet, majd 30 perc után enni egy teljes, tápláló, egészséges Reggeli.

Kezdőknek

Néhány egészségügyi rendellenességeket is korrigálni teljesítő reggeli torna.

Kezdőknek érdemes betartani néhány szabályt:

  • töltés van osztva 3 szakaszból áll: bemelegítés, fő rész záró gyakorlatok;
  • Kastély
  • felkészíteni a test, a fizikai aktivitás, lehet, hogy az ágyból – nyújtás, feje billen, valamint a test, oda-vissza, lassú tempóban;
  • edzés után lehet venni a reggel eljárás – mosdás, fogmosás, majd folytassa a fő rész;
  • minden esetben szükség lesz egy meghatározott gyakorlatok. Lehet választani őket magad, vagy tanácsadó egy szakember.

Egyszerű mozdulatok kezdőknek:

  1. Billen a feje, törzse az oldalon felváltva.
  2. A forgatás a kéz az ujjak érintse meg a vállát, hogy körkörös mozdulatokkal a könyökét.
  3. "A kastély". Kezét csatlakozni ereit, majd kapcsolja be magát, majd magát.
  4. Billen a törzs előre, az ujjaidat kell érjen a földre.
  5. Billeg jobbra-balra. Egyik kezét felemelte, a másik a derekát. 2. döntse helyzete megváltozik.
  6. Guggolás – 3 db 10-szer.
  7. Lábat lendít. Szükséged lesz egy széket. Megragadta, hogy a szék támlájára, a lába visszavont vissza az egyenes helyzetben. Egy másik lehetőség – kitöréseket előre, curtseying mélyen.

Erősíteni a core izmok a "deszka", meg, hogy töltse le a nyomja meg a gombot, majd tekertem ki a padlón vagy a falon. Teljes töltés kb 15-20 perc.

Gyors fogyás

Testmozgás, fogyás otthon végzik, reggel, Reggeli előtt.

Karcsúsító az oldalon:

  1. A térdén, a dönthető különböző irányokba. Karok nyújtva a fej felett.
  2. Állva a körkörös mozgás a törzs. Kezét a fejére.
  3. A forgatás a felső része a test. Az alján maradjon fix. Biztosítani kell, hogy van egy SAG, a derék.
  4. Álló helyzetben a szakaszon – kanyarban az egyik, vagy a másik oldalon a határ, a kezét meg a fejét. Kell, hogy maradjon 30 C.
  5. Futó hely, emelő -, a térd – 1-2 perc.

A szivattyúzás, a láb izmait:

  1. Lábat lendít az oldalán, az oldalán. A gyakorlatot lassan, erőlködés izmok. Minden a lábát 10-20 hinta.
  2. A forgatás a térdem. Minden irányban 10-szer. Fontos, hogy tartsa a térd Kupa a kezét, majd készítse el a megfelelő helyzetben – mellkas ki, majd egyenesen, térdek kell hajlítani.
  3. Sekély guggolás. Ismételjük meg 20-szor.

A kezét:

  1. A forgatás a vállát. A hátad legyen egyenes, kezét szorította, hogy a hajótest, hogy kör alakú forgatás a vállát, minden irányban 10-szer.
  2. A forgatás a könyökét. Karokat kell ahhoz, hogy kiegyenesedik, behajlítani a könyökét, majd összekulcsolt ujjai egy ököl. Forgatás alkar 5 körök különböző irányokba.
  3. A "Castle" - mögött. Egy kéz van felül, a másik alul. Az ujjai kulcsold össze a hátad mögött. Ebben a helyzetben kell lennie, 20-30 másodperc alatt.
  4. Kezét rendbe nőtt fel a kezét. A forgatás 20-30-szor.

Mozgás, hogy visszatérjen a rugalmasság, a test shell:

Guggolás
  1. A láda forgás körbe. Kezdetben állj fel egyenesen, kezét a többit az oldalt, majd indítsa el a gyakorlatot. Akkor húzza vissza. Végre 15 – 20 ismétlés.
  2. Test döntse előre-hátra 15-ször. Ha dönthető előre, meg kell próbálnunk, hogy a kezét a földre.
  3. Test előredöntött derékszögben, a kezeit tegye az oldalon. Meg kell szimulálni a mozgás a helikopter, így a test fordul jobbra, majd balra.

Gyors eredményeket elérni, hogy adjunk több összetett, nehéz gyakorlatok:

  • fekvőtámasz 15 – 20-szor;
  • mászik, kanyargó ki jobbra, ki balra;
  • nyomja meg a gombot;
  • lábát hinta segítségével gumiszalag a torna;
  • ugráló kötél 15-20 perc;
  • guggolás, majd kitöréseket kezdőknek.

Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, mielőtt egy fontos esemény, javasoljuk, hogy hajtsa végre 5-8 gyakorlatok a lista minden nap, egy főnök nem kevesebb, mint 20 perc. A hatékonyság érhető el azáltal, hogy növeljük az ismétlések számát. Az első napon egy minimális számú ismétlés, de minden egyes alkalommal, amikor-kal növelik 4-10 megközelítések.

5 perces töltés

Töltés, időtartama 5 perc, végzett napi, lehet pozitív hatása, azzal a feltétellel, hogy az ábrán, majd az egész testet, valamint alkalmas a fogyás. Kiválasztott összetett gyakorlatokat végezni otthon speciális felszerelés nélkül.

Edzés lehetőségek:

  1. A feje billen jobbra-balra, előre-hátra 10-szer mindkét irányban.
  2. Guggolás – 20-szor.
  3. A forgatás a kezét egy kör 10-szer.
  4. A forgatás a láb a láb egy kör 10-szer.
  5. A törzs hajlítás előre – hátra, balra-jobbra – 10-szer.
  6. Lábát hinta vissza. Meg kell, hogy álljon a falhoz, bedugja a kezét, majd kiegyenesedni. Bal lábát felváltva szorult vissza, egyenes helyzetben – 15-ször.
  7. Guggolás támogatásával a táblázat. Kell egy mély guggolás, hogy a hátsó lapos helyzetben. Gyakorlatot ismételje meg 20-30 alkalommal.

A töltés 20 perc

Tovább a töltés során végzett az átmenetet a következő szakaszban a képzés, azzal a céllal, hogy a növekvő terhelést.

Gyakorlatok:

  1. Ugrás combhajlító – 10 ismétlés. Kiindulási helyzet – félig semmit. Az ugrás alatt, a karok is behajlított könyök.
  2. Kitöréseket oldalra. A gyakorlatot meg kell ismételni, 10-szer mindkét oldalon.
  3. Push-UP pad 10-szer.
  4. Mély guggolás. Fontos, hogy tartsa egyenesen a hátát. Gyakorlat elvégzésére 20 – 30-szor.

A végén a töltés kell adni, újabb 10 perc nyújtás, hogy fokozza a hatást.

Pánt

A fitness edzés

Testmozgás, fogyás otthon magában foglalja a több mozgást, minden amelynek célja, hogy dolgozzon egy része a test.

Indikatív program díj:

  1. A készítmény a szervezetben, hogy a terhelést. Mozgás – séta hely 1 min. Forgó fej, kéz által 6-7 alkalommal.
  2. A kéz mozgását, jobbra-balra segítségével súlyzó súlya 0,5 kg. a Vissza kell kihúzta a kezét, amikor a tenyésztés, legyen párhuzamos a padlóval. Fontos, hogy terhességi az izmok. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 10-szer mindkét irányban.
  3. Felemeli a fenék, míg a földön fekszik. Figyelembe véve, az izmok, a fenék, vissza, részben pedig nyomjuk meg a gombot. Meg kell belélegezni, majd emelje fel az alsó test, a fennmaradó ebben a helyzetben 3-5 másodperc súly, súlyzó használata, vagy üveg vizet, de nem feltétlenül.
  4. Lábát felemeli fekve. Mindkét lábát a padlón, a magassága 30-35 cm, kezében egy pár másodpercig, a földre esik. Az ismétlések számát 30-szor.
  5. Heveder. Meg kell, hogy feküdjön a földre, s szakaszon a padlón, a keze, a behajlított könyök. Nyomja meg a gombot, majd fenék erőlködés, valamint abban a helyzetben, késleltetett legalább 1 perc. a Vissza kell sima. Néhány nap múlva növelhetik az ideje 2-3 perc.
  6. Támadások. Célszerű ezt a gyakorlatot a súlyzók. Én lépés előre semmit, így a hip vette a helyzetben, párhuzamos, hogy a padló felülete. Majd vissza a kiinduló helyzetbe, majd ugrás a másik lábát is. Ismételje meg – 10-szer.

A második lehetőség anti-kalória fitness díj:

Gyakorlat A szabály végrehajtása Idő s.
Térd felvonók Felváltva emelje fel az egyik lábát, hajlított térd, olyan magas, mint lehetséges 20
Pánt, A Béka Állni a bar – sovány a földre, lábait húzza vissza. Ha változtatni a helyzetben, hogy "gyűjteni", ülj a combon. 20
Pánt Kiindulási helyzet – deszka. Lábad tedd vállszélességben kezdődik, hogy húzza az először a bal, majd a jobb térdem, hogy a gyomrom. 20
Ugrás combhajlító Ugrani olyan magas, mint lehetséges, kanyarban mindkét lábát. Karokat kell kiegyenesedett, majd állítsa pont 20
Zömök ugrás Csinál mély guggolás ugrás, ha figyelembe függőleges helyzetben. Kezét tartsa a fej mögött 20

2 hét után a rendszeres edzés az észre fogja venni a változásokat. Van bátorság, jó humor, a tömeg csökken, feltéve, hogy a megfelelő diéta.

Tánc

Karcsúsító alkalmas hastánc. Húzza meg a hasi izmok, csökkentett derék. Is alkalmas Rumba, salsa vagy Samba, Zumba.

A modellezési a forma, a test a tánc mozog, a hip-hop, meg, hogy erősítse a comb, vádli, majd hozza létre a gyönyörű alakú láb válassza ki egy pár mozgását flamenco.

Tánc gyakorlatok otthon-alapú hastánc mozdulatok:

  1. Megalakult a nyomja meg a gombot. Hasa vedd fel, erőlködés az izmok, tartsuk 3-5 másodpercig, majd lazíts. Fontos megjegyezni, hogy a gyomor visszahúzódása miatt izom, nem akkor, amikor belégzés-kilégzés. A kezdők ismételje meg a mozgás 3 perc, amikor a gyakorlat, ki fog derülni, hogy növelje a futási idő 10 perc.
  2. Erősítése, a csípője pedig kidolgozása, a fartájékba izmok. A kezdő pozíciót – hát egyenes, lábak szét a váll szélessége. Aztán lassan forgassa el a csípőd a 8. ábra, mindkét oldalon 10-szer.
  3. Tanulmány a vállát. Kell pontosan, hogy kelj fel, fogd a medence kissé a jobb, mind a bal láb hajlított. Kell a fordított jobb vállát. Aztán változott a helyzet – a jobb lábát kell felszívni, majd mozogni a kör bal vállát. Ismétlés is legalább 10-szer.
  4. Felváltva emelni, hogy a comb fel. Ez a mozgás az egyik legegyszerűbb táncolni.
  5. Dia
  6. A tükör előtt csinálni kismedencei döfések különböző irányokba. Tedd 10-15 ismétlés.
  7. A komplikáció, a mozgását, a csípő, a forgatás különböző irányokba, hogy egyszerre alacsonyabb a test lefelé vagy felfelé. Egy ilyen mozgást igényel több energiát, szóval ez után indítható a fejlesztés több egyszerű műveletek. Indítsa el a minimális számú ismétlés 2-3, illetve növelése 10.
  8. Tánc, mozgás fejlesztése, megerősítése a nyakát. Össze kell szedned magad. Mozgás fejét jobbra-balra, előre, majd vissza. Így a fejét, nem dönthető. A vállak maradjon a helyén, pedig csak dolgozni, a nyak izmait. Végre 10 mozgások minden irányban. Győződjön meg róla, hogy a feje nem ferde, valamint a "kiterjed" minden irányban. Ilyen mozgás segít kezelni osteoarthritis, ami a betegség az irodai dolgozók.
  9. A tánc, ki tudja, lábát, beleértve a vádli izmait. Ehhez hajtsa végre a következő mozgás: egyenes helyzetben a lábak keresztbe, valamint, hogy a lépések felé változik a helyzet. A kényelem a kezét, hogy oldjuk fel a kezét, vagy keresztet a tarkóját. Ilyen mozgalom az oldalon ismételjük meg 15-ször mindkét irányban. Ugyanabban a helyzetben kell lennie, át egy másik mozgalom – mozog a test oldalon is keresztbe a lábukat.

Tánc teljes töltés kb 15 perc, de jókedvet ad, energiát a az egész napot.

28.08.2019