A teljes útmutatót, hogy ezek a diéta fogyás kezdőknek

Ezek a diéták egyre népszerűbb a körök, akik figyelnek az egészsége. Az a kifejezés, hogy "ezek a Genesis" leírja a teremtés egy test, speciális szerves anyagok — ketonok, amelyek úgy viselkednek, mint energiaforrás (amellett, hogy a zsírsavak), amikor a szénhidrát bevitel csökken.

mi keto diéta

Így a ketogén diéta kezdetben közé tartozik a magas bevitt fehérjék, zsírok, illetve a nagyon alacsony szénhidrát. Ennek eredményeként, a testét kell használnia, kövér keton testek energia-inkább, mint a glükóz a szénhidrátok.

A keto diéta egyre fontosabb cél a rajongók az egészség, fitness, hála a sok klinikai tanulmányok támogatása a terápiás tulajdonságait. Szerint ezek az előnyök általában azt jelenti, hogy jobb mentális funkció, stabilabb energia szinten, több gyors fogyás, fokozott stressz.

Bár már tudjuk, hogy a keto étrend, étkezési terv alacsony szénhidrát, de sokat kell tanulnod, hogy ez a rendszer, a hatalom megzavarása nélkül eredményeket elérni. Ebben az útmutatóban megbeszéljük a fiziológia, a juttatások, ez a diéta a különböző típusú / lehetőségek étkezés, hogyan kell létrehozni a saját menü (együtt egy példa grafikonon, hogy az étkezés).

Mi keto diéta?

Ezek a diéta alacsony szénhidráttartalmú étkezés, amely magában foglalja a mérsékelt fogyasztása fehérje, sok egészséges zsírok. Csökkenti a szénhidrátok fogyasztása segít a test mozog, hogy egy állam, amely elősegíti a bontás zsír (mind az étel, a test) a termelés keton testek be az állami ismert, mint a "táplálkozási ketózis."

De mi ketózis? Ketózis természetes anyagcsere-folyamat, amikor a szervezet használ, zsírok biológiai követelmények az energiatermelés során a hiány a tápanyagok (többnyire szénhidrátok).

Összhangban keto diéta az agyad, olyan, mint a többi szervek, attól függ, ketonok, mint energiaforrás. Ketonok kezdeni, hogy a szervezet által termelt, ha egyszer elérte az állam az étrend-ketózis.

Mi a terv keto diéta?

A tipikus terv, a diéta így néz ki (nem számít, mennyi ideig tart): 10% összesen napi kalória származik egészséges szénhidrátok, mint például a leveles zöldség, zöldségek nélkül keményítő vagy kis mennyiségű, hüvelyesek, zöldségek magas rosttartalma; 20% - ról 30% - a kalóriát származik a fehérje, mint például a hús, valamint egyes növények; 60% - ról 70% - a kalóriát származik egészséges zsírok, mint a lenmagolaj, halolaj, avokádó, dió/mag.

Ez a becsült arány a fehérjék,zsírok, szénhidrátok Általános iránymutatás a teljes kínálat a nap. A tökéletes egyensúlyt a mikrotápanyagok az lehet, hogy kissé módosított attól függően, hogy a fizikai aktivitás, valamint a személyes célok.

Ahhoz, hogy kiszámolja a energiát kell a csali lazac diéta, használata alapvető kalkulátor kalória szüksége van naponta, akkor arányosan osztja el a kalóriát használ az arány makrotápanyagot. Ne feledje, hogy fehérjéket, szénhidrátokat tartalmaznak négy kalória / gramm; zsír tartalmaznak kilenc kalória / gramm.

Az alapokat meg szabályokat a ketogén diéta

terv keto diéta

Ezek a diéta több, mint egy csere néhány forrás kalóriát másik, hogy fogyasztanak, nem, hogy egy teljes felülvizsgálatát a hatalmat. A legnagyobb különbség az, hogy az elutasítás, a feldolgozott élelmiszerek, szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek magas a cukortartalma, ami sokkal könnyebb, mint amilyennek tűnik, ha megtanulják, hogyan kell kicserélni az élelmiszerek, amelyek a magas cukor tartalom élelmiszerek, amelyek a magas fehérje, zsírok.

Az átmenet egy ilyen diéta azt jelenti, hogy sokat eszem húst, tejterméket, zöldséget. Akkor nagyon keveset fogyasztanak gyümölcsöket, ha megeszed őket, nem a szemek.

A szerepet, a fehérje diéta keto

Az emberek, akik a keto diéta, támogatja az evés gondolata fehérje, satiating étel. Együtt egy nagy százaléka kövér, meg kell, hogy ellenőrizzék a bevitt fehérje. Nagyon fontos, hogy megértsük, hogyan fehérje működik a keto diéta, hogy optimális eredményeket.

Ahogy gyakorlatilag távolítsa el a szénhidrátok a diéta, néhány ember úgy gondolja, hogy növelni kell a fehérje bevitelt. Nem, sőt a túl sok fehérje ténylegesen "ütni" a ketózis. Gyakori hiba, hogy az emberek úgy keto étrend, diéta, magas fehérjetartalma pedig kövér. Ez rossz, mint egy diéta magas zsír -, közepes -, a fehérje -, illetve korlátozott szénhidrátok.

Termékek, amelyek nem a diéta

Hogy növelje a valószínűsége, hogy sikeres a fogyás, meg kell, hogy távolítsa el a diétát, amennyire csak lehetséges, a kaját. Ez fontos, annak érdekében, hogy megakadályozzák egy átmeneti gyengeség.

A listát a tiltott termékek:

Szemek, élelmiszerek keményítő

  • Liszt, pizza, tészta, kenyér, sütemény, gabonafélék, keksz, kukorica, zab, burgonya, rizs, tésztafélék.

Semmi cukor

  • Minden finomított cukor, édességek, desszertek, gyümölcslevek, csokoládé, tej, süteményt, üdítőt, stb.

Csökkenti a mennyiségű omega-6 zsírsavak

  • Egy tipikus diéta arányban omega-6 omega-3 20: 1. Ez a diéta, ez nem lehet több, mint 4: 1.
  • Maradj távol gyári hal, sertés, mert a nagy mennyiségű omega-6.
  • Kerülje olajok, mint például a szója, repce, mogyoró, szezámmag, napraforgó, kukorica, szőlő.

A legtöbb gyümölcs

  • Ajánlatos elkerülni a legtöbb gyümölcs, de ha úgy dönt, hogy kényeztesse magát a gyümölcsöt, bogyókat enni, kis mennyiségben.
  • Maradj távol szárított gyümölcs

Hüvelyesek

  • Nem eszik olyan bab, borsó vagy lencse, mert a magas szénhidrát tartalom őket.

A feldolgozott élelmiszerek

  • Kerülje a csomagolt tartalmazó élelmiszerek TRANSZ-zsírok, tartósítószert, hozzáadott cukrot, valamint bármely más dolog, hogy nem lehet még mondani.

Alkohol

  • Kerülje a sört, édes alkoholos italok, bor.

Mesterséges édesítőszerek

  • Édesítőszerek, hogy aszpartámot tartalmaz, mert a túlzott vágy, az élelmiszer-vagy egyéb problémák.

Élelmiszerek alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidrát

  • A legtöbb ilyen termék sem tartalmaz szénhidrátot, vagy tartalmaznak nagy mennyiségű mesterséges összetevőket.
az elején egy keto diéta

Dolgok, amiket meg kell figyelni, mielőtt elkezdenél egy diétát

Mint minden életmód változás, kell a "bejelentkezés" helyes gondolkodás, a terv az" utazás". Ha nem a terv a célokat, amikor a fogyás, a siker esélye fog zuhanni. Nem akarom, hogy egy hétköznapi ember, aki "mondja", hogy változtatni akarsz lenni, aki valójában.

Íme 6 tipp, hogy el kell végezni, mielőtt bemegy a keto diéta:

  1. Az ön érdeke, hogy látogasson el egy szakmai (orvos és/vagy dietetikus) megkezdése előtt ezt a diétát, hogy a) a vizsgálati vér, hogy győződjön meg arról, hogy nincsenek komoly betegségek, valamint b) győződjön meg arról, hogy van elég tudás annak érdekében, hogy lehetővé teszik, hogy kezdődik, hogy egyél rendesen, nem csak dobja termékek tekinthető káros, de nagyon kevés.
  2. Szabadulj meg minden olyan termékeket, amelyek nem szerepelnek a keto diéta. Fedezze fel a hűtőben, kamrában, szekrények, vagy adja meg, vagy dobd el az összes élelmiszerek, amelyek nem keto-barátságos.
  3. Megtanulják, hogyan kell olvasni élelmiszer-címkék is. Kiderül, hogy "ki vagy" makro, illetve hogyan kell számolni őket. Meg kell tanulni az alapokat, mielőtt egy keto diéta.
  4. Fokozatosan csökkenti a fogyasztást a cukor, szénhidrátok. Az átmenet ketózis sokkal egyenletesebb lesz, ha fokozatosan csökkentse a bevitt szénhidrát, nem ugrik le a denevért. Annak a valószínűsége, hogy foglalkozik a "keto-influenza" csökken majd egyre kényelmesebb a kezdeti szakaszban az átmenet teljes keto mód.
  5. Igyon, így a szervezet fokozatosan hozzászokni.
  6. Megtanulják, hogyan kell mérni a szinten ketonok. Az lenne az érdeke, hogy tanulmányozza a szinten a ketózis, a diéta, tudod, hogyan kell megjavítani bármely jövőbeli problémákat.

Fogyás

Alacsony kalóriatartalmú ketogén diéta stimulálja a testet, hogy használja a kövér üzemanyag, illetve a klinikai adatok alátámasztják a hatékonyságát, ez a súly. Ezen kívül a ketogén diéta segíthet elnyomja az étvágyat, illetve csökkenti az étel utáni sóvárgást, mert ketonok növeli a jeleket a jóllakottság, hogy az agy.

Növeli az energia

Amikor ezek a diéta a szervezet használ, zsírok, ketonok, mint üzemanyag, ahelyett, glükóz, amely a test, az agy egy állandó energia fenntartásához szükséges fizikai jellemzők.

A terv az opciók keto diéta

Általában ajánlott, hogy használja a standard ezek a diéta során a kezdeti átmeneti hogy a szénhidrátszegény életmód, valamint az állam a ketózis. Ha a tested vált "igazított zsírok, mint egy energia-szállító", kísérlet egy kicsit, majd válassza ki, hogy milyen keto diéta ragaszkodni hosszú távon.

Normál

Standard terv keto étrend a legmegfelelőbb számára, akik csak most kezdik az alacsony szénhidráttartalmú módban szeretné gyorsan alkalmazkodni ketózis. Ez a terv is alkalmas azok számára, akik szeretnék, hogy javítsák az egészségügyi, fizikai állóképességet.

Célzott

Ha azt veszi észre, hogy szigorú betartása a normál ezek a diéta teszi, hogy lassú, nem tudja, hogy a vonat teljes mértékben a héten, akkor ez a tökéletes módja annak, hogy integrálja a rendszeres szénhidrát-feltöltés segítségével célzott keto diéta. Ehhez fogyaszt körülbelül 30-50 gramm szénhidrát mérsékelt fehérje -, zsír -, mint edzés előtti (akár ötször egy héten).

Ciklikus

Ciklikus étkezési terv a ketogén diéta progresszív típusú a ketogén diéta, amely maga után vonja a szakaszos "újra" a szénhidrát-feltöltés egyes nap a héten. Például, lehet utántöltő 300 gramm szénhidrát integrált a diéta (ezekben a napokban kell csökkenteni a bevitt zsírok). Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet feltöltésére izom glikogén lehet, hogy a legjobb megoldás a nagyon aktív emberek azok, akik a sok gyakorlás.

pitanja keto diéta

A legjobb ételek választéka a keto diéta

Az alábbi lista az engedélyezett élelmiszerek, a legjobb választás a ketogén étkezés:

Fehérje forrásokat

  • Tojás
  • Lazac
  • Tonhal
  • Hering
  • Pisztráng
  • Steak
  • Marhahús
  • Törökország
  • Szardínia
  • Bárány
  • Sertés
  • Bivalyhús
  • Csirke
  • Fehérje por (tejsavó, kazein, stb.)

Zöldségek

  • Spárga
  • A babhoz
  • Brokkoli
  • Kelbimbó
  • Káposzta (Bok Choy, zöld, piros)
  • Karfiol
  • Zeller
  • Uborka
  • Padlizsán
  • Zöld vagy zöldbabot
  • Articsóka
  • Kimchi
  • Leveles zöldek (rukkola, pitypang, spenót, mángold, retek, zsázsa)
  • Fejes saláta
  • Gomba
  • Okrát
  • Hagyma (zöld, barna, vörös, shallots)
  • Paprika (jalapeno, édes chili)
  • Retek
  • Savanyú káposzta
  • Alga
  • Kelbimbó
  • Cukor, borsó, bab
  • Paradicsom
  • A fehérrépa
  • Víz gesztenye

Olajok, zsírok

  • Avokádó
  • Napraforgó olaj
  • Avokádó olaj
  • Kókusz olaj
  • A szőlő-mag olaj
  • Olíva olaj
  • Szezám olaj
  • Lenmag olaj
  • Nyers dió/mag
  • Mogyoróvaj
  • Kókusztej
  • Olajbogyó

Italok

  • Coffee / espresso
  • Cukrozatlan tea, koffeinmentes kávé (zöld, a menta, a kamilla, hibiszkusz, stb.)
  • Ásvány víz (desztillált vagy pezsgő)
  • Víz

Fűszerek, gyógynövények, fűszerek

  • Kakaó (por)
  • Csont leves
  • Ízesített kivonatok (mandula, vanília, stb.)
  • Fokhagyma
  • Gyömbér
  • Gyógynövények frissen vagy szárítva (kapor, Bazsalikom, hagyma, koriander, menta, oregano, rozmaring, zsálya, kakukkfű, stb.)
  • Pokol
  • Mustár
  • Citrom
  • Salsa (cukrozatlan)
  • A szója szósz
  • Fűszerek friss vagy szárított (chili por, kardamom, fahéj, kömény, curry, fokhagyma por, gyömbér por, vöröshagyma por, paprika, bors, kurkuma, stb.)
  • Ecet

Egy minta étkezési terv egy ketogén diéta

Jól a keto diéta, meg kell emlékezni, hogy az ételek előkészítése, alacsony szénhidrát, magas zsír. Szüksége van ötlete? Olvass tovább!

Ezután kerül bemutatásra egy minta étkezési terv a keto diéta, vizsgálatát, akkor értem, hogy lehetséges, hogy enni jó megfelelően.

Reggeli:

  • Omlett 2 tojás, sajt, hagyma, paprika
  • A krémsajtot palacsinta (liszt nélkül!)
  • Füstölt lazac, tojás, avokádó (fél)

Ebéd:

  • Joghurt
  • Saláta keto, Cézár
  • Csirke saláta
élelmiszerek keto diéta

Vacsora:

  • Sült gomba, vaj
  • Zöld bab, bacon
  • Disznóhús a mozzarella

Ötletek-et:

  • Sült tojás
  • Zeller mandulás vajjal
  • Fekete olajbogyó, sajt
  • Paradicsom szeletek, csupa sajt, Bazsalikom
08.04.2019