Legjobb gyakorlatok a fogyás otthon

Sok ember egyszerűen nem tudom rávenni magam, hogy fitness az edzőteremben.

Egy ilyen helyzet, akkor kezdődik a képzés otthon.

Pánt

Ezek a leghatékonyabb komplexek a feladatok, a különböző izomcsoportokat, amely segít, hogy lefogy.

Alapvető szabályok, a testmozgás, a fogyás otthon

Mint minden testmozgás, hogy elérjék a kívánt eredményt, kövesse az alapvető szabályokat gyakorlat:

  1. Gyakorisága ülések kell kettő-négy alkalommal egy héten. Egy kisebb száma nem adja be a kívánt hatás, annál nagyobb lesz a stressz a szervezetben. Meg kell kezdeni alacsony, de fokozatosan növekvő frekvencia a leckét.
  2. A képzés során a folyamat nem ajánlott, hogy tartson szünetet. Minden rendszerek zökkenőmentesen, megszakítás nélkül.
  3. Követni kell az ajánlásokat az időt a képzési folyamat. Karcsúsító tökéletes óra 40 — 45 perc alatt. Fontos megjegyezni, hogy a kezdő az ilyen hosszú távú vizsgálatok, akkor nem kell. Ez a legjobb kezdeni, tíz perc, a komplex, hozzátéve, hogy ez az 5-10 perc egy hét, amíg el nem éri a 40-45 perc alatt. Meghaladja az ajánlott opciót, mivel nem szükséges. Túlzott terhelés vezethet, hogy a különböző betegségek, valamint a jelentősebb változásokat a szervezetben.
  4. Kell elvégezni minden egyes gyakorlat megfelelően, világosan alábbi utasításokat. Nagyon gyakran előfordul, hogy sok újonc felejtsd el a technika, de ez attól függ a végeredmény. Fontos, hogy kövesse az alábbi, gyakran a test elkezd keresni a legegyszerűbb módja, különösen, ha az ember nem foglalkozik sport. Itt egy példa alapján flow nyomja meg a gombot. Hogy végezze el a gyakorlatot, feküdj le, kapja a kezét a feje mögé, majd hajlítsd be lábát a térde, nyugszik lábát a padlón. A kilégzés, a férfi felemeli a csomagtartóba, majd húzza meg neki, hogy a lábát úgy, hogy a könyök egyenes, belélegezni visszatér eredeti helyzetébe. Sok ember, ez a gyakorlat, felejtsd el a kell, hogy a törzs a hasi izmok, a mozgás közben a kilégzés. Ha elfelejtette ezt a részt, meg tudod csinálni, 200 közeledik a nap, nem pedig az, hogy bármilyen eredményt elérni.
  5. Bármilyen testmozgás fontos, hogy elkezd egy edzés. Ez segít bemelegíteni az izmokat anélkül, hogy megsértené őket, edzés közben. Edzés helyettesítheti a Kocogás, aki arra ösztönzik, hogy vegyenek részt a friss levegő.
Bemelegítés

Edzés előtt igyál egy pohár hideg víz, fél órával a kezdés előtt, a képzési folyamat. Ez betölti a megfelelő mennyiségű folyadék.

Ha edzés közben igazán akar inni, fontos megjegyezni, hogy nem iszom a hideg folyadék. Szabad inni csak vizet szobahőmérsékleten.

Fogyasztása vizet kell inni, lassú KORTYOKBAN. Ezen kívül, nem édesített italt vagy savas folyadékok, mint ez elindítja az emésztőrendszerben, ami a szunnyadó során bármilyen sport.

Fontos! Engedélyezett, nem több, mint egy pohár víz vagy a vesék működni kezd a sürgősségi üzemmód.

Megfelelő bemelegítés

Edzés előtt, a szervezetnek szüksége van, hogy meleg-e fel. Ez lehetővé teszi, hogy védje magát a sérülésektől.

Mint bemelegítés tökéletes kör forgása az ízületek 10 ismétlést mindkét irányban. Ezzel a módszerrel, szükséges, hogy felmelegedjen, az egész testet.

  1. Fontos, hogy kezdjük a nyaki csigolyák, hogy egy lassú, nem túl mély, kör-forgás.
  2. Ezután folytassa a vállát. Ez a palm kerül a vállát, majd forgó ízületek először, 10 vagy 20-szor az egyik irányba, majd ugyanezt a másik.
  3. A következő szakaszban a könyökét. Ehhez nyújtsd a kezed a padlóval párhuzamosan az első kanyarban, a könyök.
  4. Kezét. Emelje fel a kezét, hogy kezet egy kicsit alul szem szinten, majd szorítani a Kamerák. Kezdődik a forgatás a tenyerét, először az egyik, aztán a másik irányba.
  5. Vissza derék meleg mozgalmak, hogy a bal vagy a jobb. A láda fejlett, a lábak, a csípő továbbra is mozdulatlan.
  6. Vissza. Ez a közös akarat kell forgatni a medence, mint ha akar spin hullahopp. Hogy fut a megközelítések, mindkét oldalon.
  7. Láb legjobb bemelegítés a rendes guggolás. Őket együtt tartani, sarok fontos, hogy nyomja meg szilárdan a padlón.
A híd

Reggel gyakorlatok a rugalmasság, a vissza

Sok ember, aki problémák súlya, egyidejű betegség – osteochondrosis. Az úgynevezett a betegség irodai dolgozók, mert a hivatalnokok arra kényszerülnek, hogy maradjon hosszú ülő helyzetben.

Degeneratív betegség lemez, az agy nem kap megfelelő mennyiségű vér, ez az oka a gyakori fejfájás, gyenge látás, valamint az alacsonyabb védettségi. Annak érdekében, hogy megoldja ezt a problémát, hogy erősítse a hátizmok, a helyes testtartás, járás, hogy szép, hasznos öt lépéses módszer a reggeli torna.

Jól fejleszti a gerinc:

  1. Ördögszekér. Először is, meg kell, hogy üljön le a padlóra. Hajlítsd be a térded, közel a mellkas, magassarkú, hogy maradjunk együtt. Hogy fogd meg a kezét a bokáját. "Rejteni" az állát a térdén. A vissza fordul domború. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Csak 10-20 ismétlést.
  2. Kígyó. Meg kell, hogy feküdjön a hasára. Tartsa lábát együtt, chin, hogy a többi a földön. Kezet hátra, egyszerre dobott vissza a fejét, felnézett a mennyezetre. Orr légzés, mély is. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Összesen 10 ismétlés.
  3. Mahi. A forrás a helyzetben, hogy álljon. Láb széles körben elterjedt a 70-100 cm. Kezét az oldal párhuzamos a padlóval. Kanyarban oldalra megpróbál a jobb tenyerén, hogy a jobb lábát. Használtan lehet tartott merőleges a testet. Hogy maradjon, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Hogy 5 billenti a másik irányba.
  4. Íj. A forrás helyzetben, hogy feküdjön a hasára. Tovább lábak hajlított térd, kéz, hogy fokozatosan vissza. Hogy fogd meg a bokád. Ugyanakkor lassan jön le a földre. Lift mellkas, láb egyszerre, amennyire csak lehetséges. Ezt kell tenni a belégzés. Kilégzés, visszatér a kiindulási helyzetbe.
  5. A halat. A forrás helyzetben meg kell, hogy feküdjön le. A gerinc kellene, nyugodt, maximálisan lenyomott a földre. Kell a lábaimat, majd csatlakoztassa a sarok, a bokám, a kezét, a nyak alatt. Mély levegőt. Maradjon ebben a helyzetben. Fokozatosan elkezdik utánozni a mozgalom a hal a fent-lent, bal-jobb. Fontos, hogy az egész test hittem a helyzetben, mint lebeg. Ez a gyakorlat a kész 2 perc.
Olló

Gyakorlatok a gyors fogyás, a hasi területen, illetve fél

A legnagyobb összeget a test zsír halmozódik fel a derék, has. További bemutatjuk a komplex, amely segít, hogy lefogy, ezek a problémás területek.

  1. Egy ollót. A forrás helyzetben meg kell, hogy feküdjön le. Derék, hogy mindannyian a földre pihenni a nyakát. Emelje fel a lábát szögben 90ᴼ, hogy mozgását utánozza egy olló, váltakozó forgalom minta: bal láb felett van, akkor fordítva — az ott a bal oldalon. Ismételjük meg 15-ször. Csak ez után lehet a lábszár.
  2. Ferde izmok. A forrás helyzetben meg kell, hogy feküdjön le. Tartsa lábát behajlítva, a térdem, hogy húzza fel a fenék. Aztán a törzs, a sajtó, a padlóról, próbálja elérni a bal kéz a jobb csípő, majd módosítsa kezét, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Csak 10 megközelítések.
  3. Heveder. Először is, meg kell, hogy feküdjön a jobb oldalon. Lábát hajlítsa be a térdét, majd támaszkodni a behajlított jobb kar. Mély levegőt. Elvégezni a mozgás az emelet -, redőző -, a kar, ugyanakkor az erőlködés, az izmok, a has. Csak akkor kell 10 ismétlést mindkét kezeddel.
  4. Csavaró. A forrás helyzetben meg kell, hogy üljön le. Tartsa lábát kiterjesztett előtte, magassarkú, a bokám, hogy maradjunk együtt. Hogy fordul jobbra-balra, miközben az izmok a gyomrom feszült. Vissza a kiinduló helyzetbe. Összesen 10 ismétlés.
  5. Táblázat. A forrás a helyzetben, hogy feküdjön a hátára. Bend lábát a térde, majd emelje fel lábszáron párhuzamos a padlóval. Alacsonyabb a jobb lábad érjen a földre (anélkül, hogy csökken a láb), míg feszülten nyomja meg a gombot. Ismételje meg a másik lábát. Összesen 15 megközelítések.

Lábak, combok, fenék

Az emberek, akik a tömeges zsír halmozódott fel a lábát, hogy illeszkedjen a következő napi sor gyakorlatok slim, a lábak, combok, fenék:

Támadások
  1. Mahi. A forrás a helyzetben, hogy állj négykézláb. A jobb láb hátra (hogy maradjon párhuzamos a padlóval), míg mozgatja a bal karját előre. Húzza "a különböző irányokba", mint ha akar szakaszon a gerinc. Ismételje meg a másik oldalon. Csak 10-15 ismétlés.
  2. Mahi ezelőtt. Egy forrás a helyzetben, akkor kell, hogy álljon mellé a székre. Lábbal együtt, kéz többi a széken. Húzza a gyomorban kezdődik, hogy húzza vissza a lábát a maximális lehetséges anélkül, hogy a térd hajlítása. Csak egy kicsit. Ismételje meg a másik lábát. Csak 15-20 ismétlés.
  3. Támadások. A forrás helyzetben kell állni, kezében súlyzók (elég 1-2 kg-os súly). Széles körben "swing" a jobb lábát előre, könyök, térd, illetve a shift súly rá a lábát. Menj vissza a fordított helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon. Majd lépni a fordított kitöréseket. Jobb láb széles "lépés" vissza, változik a súly. Ismételje meg a másik lábát. Első, mind a hátsó korláthoz, hogy 10-15 alkalommal.
  4. Guggolás. A forrás helyzetben szükséges, hogy álljon. Magassarkú, a bokám együtt. Crouch a lábát, egyszerre húzza a kezét előre. Visszatér a kiindulási helyzetbe.Fontos! Sarka a földre, hogy tépje le lehetetlen. Előfordulhat, hogy a 25 megközelítések.
  5. Balerina. A forrás helyzetben szükséges, hogy álljon. Láb, hogy maradjanak együtt, de nem nyomta meg. Emelkedik az ujjait, megáll egy pillanatra, aztán gyere vissza. Összesen 50 megközelítések.

A legjobb fogyni arca

Az arca is igényel összetett gyakorlatok. Ezután ismertette a leghatékonyabb.

  1. Hinta a fejét tartsa néhány másodpercig. Csak akkor kell 10-15 megközelítések.
  2. Húzd meg a fel a fejjel olyan magas, mint lehetséges. A nyakán marad mozdulatlan. Csak 10-20 megközelítések.
  3. Egy nagy, de nem nehéz könyvet. Tedd fel a fejét. Meg kell sétálni a szobában 2-3 percig, próbálok egy könyvet a feje.
  4. Döntetlen ajkak, erőlködés a nyaki izmok, de mozgás nélkül. 25 megközelítések.
  5. Azt a levelet, hogy "én", az "U" hosszú hang, ugyanakkor erőlködés, az izmok az arcon. Csak 20 megközelítések minden betű.

Gyakorlatok a vállak, karok

A következők a hasznos gyakorlatok, amelyek segítenek megbirkózni a karját kövér, erősíti az izmokat, a vállízület.

Fekvőtámasz
  1. A push-up. A forrás a szükséges helyzetbe, hogy a kezét többi a földre, elterjedt vállig érő egymástól (lehet egy kicsit szélesebb, ha túl kemény). Láb "állj" a bokáját. Simán behajlítani a könyökét, majd lejjebb a földre (nem hazugság). A vissza minden alkalommal, tartása egyenes. Csak 5-20 megközelítések.
  2. Push-UP a széken. A forrás helyzetben kell tartani a palm a széken, a lábaim nagyon lazák, majd megpihent az ujjait a padlón, majd ismételje meg a mozgalom az előző gyakorlat. Csak 10-20 megközelítések.
  3. Tricepsz. Ülj a földre, mellé a székre. Kezét visszavonni vissza pihen a tenyerét a széket. A többi lába nyomában. Emelkedik a tenyerét, kezdődik, hogy végezze el a mozgalom. Futni 20-25-szor.
  4. Az oldalon hinta kezdőknek. A forrás helyzetben szükséges, hogy álljon. Tartsa súlyzók 0,5 — 2 kg. Vegye ki a karját az oldalon derékszögben. Maradj egy darabig, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Futni 30-szor.
  5. Húzza fel a súlyzó. A forrás helyzetben szükséges, hogy álljon. Mindkét kezében egy súlyzó. Nyújtsd a kezed elé, habozik egy pillanatig, majd húzza kezét. Meg kell, összesen 25-30 megközelítések.

Amikor kiválasztják berendezés, mindig fontos emlékezni arra, hogy a legfontosabb dolog a következetesség.

Fordítson kellő figyelmet a szervezet.

Csak 15-20 perc egy nap kezdődik, hogy lefogy, visszanyerheti jó hangulatot, egészséges.

09.04.2019